高考前紧张一定是坏事嘛?

  考前紧张一定是坏事?怎么才算好心态?遇到突发情况,又该怎么办?

  赶紧来看看这波解压科普知识……

  考前紧张一定是坏事嘛?

  大家所知道的是,心态不好,可能会影响一个人的表现和成绩。

  事实上,高考前一点儿都不紧张的人,可能也并不是什么好事。

  反而是有点儿紧张的人,可能会有更好的表现。

  从进化的角度来说,紧张、焦虑等负面情绪,本身是帮助我们更好地去适应环境的。

  适度的紧张焦虑能够激发脏器的潜能,提高思考力、反应力和警觉性,帮助我们在环境中趋利避害,提高我们在应激状况下的表现。

  有关焦虑和绩效之间的关系,Yerks-Dodson Law指出,动机水平和绩效(performance)之间呈现出一个钟形曲线的关系。

  也就是说,适度的压力,有助于取得更好的成绩,完全没有压力,和压力过大,都会令表现变差。

  所以考前紧张未必都是坏事,对于大部分人来说,要学会接纳自己的紧张,进行适度调整。

  怎样才算好心态?

  首先,要弄明白什么是好的心态,好心态并不意味着什么都不想,什么都不愁。

  什么都不愁的人内心活动多半是:“担心考不好?这还用担心吗?不用担心!肯定考不好啊!”

  其实,好的心态应该是保持警觉而不紧绷。

  保持警觉——

  让我们的机体在考试这几天内保持一个高度唤醒的状态,使神经递质保持在一个较高的分泌水平。

  但这种高度唤醒的状态是用来保持健康活力和冷静思考力的,而不是用来胡思乱想的。

  可以将这种生理性紧张带来的高唤醒状态,用在刷题看书上或者直接休息,但千万不要只是闭上眼睛瞎担心“考不好就会怎样怎样”。

  不紧绷——

  考试前几天,不要进行特殊化安排,遵循平时的生活习惯,吃喝睡学都不必区别对待。

  适当的注意保持周围环境的安静即可,但周围人不要发出任何正常生活可能发出的声音,反而会给考生制造紧张氛围。

  考前总是过度紧张怎么办?

  正常情况下,压力可能导致交感神经系统兴奋,肾上腺素、去甲肾上腺素、五羟色胺等分泌物增加,但这些激素、神经递质的原始作用并不是为了伤害人体,而是为了提高我们的表现而准备的。

  但长期的过度紧张,压力过大,则会导致HPA轴过度激活,对海马造成毒性反应,从而影响表现。

  所以,如果感到自己过度紧张,并没有保持活力和警醒,反而更颓废、懈怠了。

  那建议遵循下面的几个方法,尝试一下自我调整:

  1.着眼当下,不想未来

  所谓“人无远虑,必有近忧”,当我们在开始为未来做计划时,就有了焦虑的情绪。

  如果对未来过于担心,将未来的风险或愿望落空的可能性进行了不合理的夸大,就会导致焦虑发作甚至焦虑症。

  所以,当你发现自己陷入了对未来无意义的恐慌时,一定要将自己抽离出来。

  不妨试试多做点题,好好复习,甚至看会儿闲书,着眼当下,不管是去休息还是去刷题,都好过对未来的过于担心。

  2.进行一些放松性的训练

  尝试一些根据自己能力可及的放松性运动,比如瑜伽等轻柔运动。

  具体做法:

  首先,为自己选择一个注意对象,可以是窗外下雨的声音或自己的呼吸、身体感觉,选一个舒服的姿势坐着,闭眼,用腹部呼吸放松一分钟。

  然后,调整呼吸,还将注意力集中于你所选择的雨声、呼吸声。

  在过程中,如果开始胡思乱想、注意力转移,也不要着急,试着将思绪抽离回来,继续观察、觉察就行。

  一般放松练习10-15分钟,就可以达到放松身体的作用。

  3.全然自我接纳

  严重焦虑的人,最大的问题就是“学不会接纳”。

  不能接纳不完美,不能接纳未知,不能接纳任何1%的不确定性,他们会把1%的担忧放大成100%的恐惧,甚至会为了那1%的不确定,毁掉自己100%的好人生。

  所以,试着学会接受当下的自我,赏识自我的美好之处,那1%的不确定还有什么可怕的呢?



来源:科普中国

本文专家:张昕,北京大学心理与认知科学学院副教授,博士生导师



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