告别“考前综合征” 以最好的心态迎接高考

  新冠肺炎、高考延期、居家网课……在特殊的高考季是否会造成考生特殊的心理状态?考生及家长应该如何应对、缓解“考前综合征”?新京报邀请中国科学院心理健康教育中心主任肖斌,对高考考生及家长可能产生紧张、焦虑等情绪产生的原因作出分析,并给出心理建议。


  肖斌现场示范“蝴蝶拍”


  用“身体扫描”的方式助力睡眠


  忐忑、紧张、焦虑……在人生重大考试面前,不少家长表示,孩子会有失眠症状。


  肖斌提到,失眠是此时常见的现象。“清醒的时候,我们的脑神经细胞在不停的放电、传递信息,处于活跃状态,而我们把这活跃状态逐渐降低,就进入到了睡眠状态。但是在入睡前,有的考生一直想着,今天复习了什么、明天要怎么办,就会使大脑过于兴奋,活跃状态无法降低,导致无法入睡。”


  建议考生在入睡前做“身体扫描”。首先按照自己的节奏,做几组深呼吸,慢慢地闭上眼睛,从脸部开始、从头到脚,对身体的每一个部位做肌肉放松,每个部位10秒钟左右。以手部为例,可以先用力握拳,绷到最紧,再慢慢松开,会感到血液放缓,这便是放松的状态。依次关注身体的每一个部位,遇到一些紧张的区域,如果能使它们放松,那就让它们放松;如果不能,就让这种感觉顺其自然,任其扩散到它们要去的地方。


  “如果有其他想法进来了,没关系,接着告诉自己放松,再不行就告诉自己,‘空、空、空’,然后就想象自己慢慢地像床一样很软,很快就塌下去了,想像自己陷入棉花里,很快就会睡着。”肖斌认为,如能正确使用“身体扫描”方法,几分钟便可使身体放松下来,从而正确进入睡眠。


  “太阳起床法”调整起床状态


  “你不能指望起床像开灯一样,一按开关身体就唤醒。”肖斌表示,如果说入睡时人是偏焦虑的状态,醒来时,人则是偏抑郁的状态。这时,需要正确的方法“唤醒身体”。


  肖斌提出,就像太阳慢慢升起来的过程一样,醒来时,考生可以先不用睁开眼睛,平静的躺在床上,调整好姿势,让身体有一个准备。同时,有意识地调整呼吸,把注意力放在呼吸上,感受空气进入到自己的鼻腔、慢慢进入到口腔,去想象空气进入到自己的气管、慢慢地往下沉、进入到自己的胸腔,再想象把浊气一点点吐出去,感觉浊气到口腔,然后通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去的细微的感受。


  肖斌建议,醒来的过程中,考生还可以想象自己内在有一个太阳,从黑暗的状态慢慢地蒙蒙有点亮、慢慢地有点鱼肚白、慢慢地泛金光、亮起来。这个过程中,想象自己的身体也开始从里面往外,慢慢的亮起来,金色的阳光一点一点把自己全身都照亮,甚至变得透明。随后,你这个人充满了光,从中心一点点荡漾开。这个过程中,心理状态也会有所调整,从沉睡状态慢慢过渡到能够适应外界的状态。


  提前熟悉考场降低不确定感


  肖斌表示,对于所有想考上大学的人来讲,焦虑、紧张都是正常现象。“面对高考,98%的人都紧张,这意味着紧张是个普遍现象。考生父母一定要告诉自己的孩子,现在紧张、出现焦虑、睡不好觉等情况,普遍又正常。”


  肖斌提出,对信息的未知、不确定性可能会引发个体的紧张焦虑,家长和孩子可以把不确定的变成确定的、把未知的变成已知的。“家长可以在考前这几天,完全按照高考当天的时间,带考生先演练一遍。几点起床、几点吃饭、几点出门、几点到考场,严格按照高考当天的时间进行,让身体提前对高考当天的状态有一种‘已知感’、‘确定感’。”


  另外,肖斌表示,考生可以利用考前这几天,按照考试科目的时间去复习各个科目。“比如第一天上午考语文、下午考数学,这几天你去复习的时候,就按上午复习语文,下午全复习数学这样的节奏走,让身体提前有一个考试状态的调动。”


  从小事下手帮孩子缓解压力


  有考生家长向肖斌提出,这几天孩子的压力很大,睡不着觉,吃不下饭,“一点就着”,怕考不好给家长丢人或是怕遭到同学取笑,而家长即使告诉孩子要放松,也起不到丝毫作用。


  肖斌认为,与其跟孩子说“要放松”,不如跟孩子一起做一些事情。首先,家长的共情能力很重要。“可以跟孩子说,其实不光你一个人着急,爸爸妈妈也会为高考这件事紧张。”其次,可以给孩子一些时间和空间,让孩子能够独处。


  肖斌还提出,父母要学会做孩子的情绪容器。“十七八岁的孩子,情绪控制能力还没有成熟。所以父母要允许孩子把他的担心、害怕说出来,而不是把他压下去,不要告诉孩子‘你不用着急,不用担心,不用害怕,你着急啥’这类的话,不要去否认孩子的负面情绪,而要让孩子去表达。”肖斌建议,家长可以利用孩子休息的时间,跟孩子聊一聊,用积极的、肯定的方式去跟孩子沟通,从而降低孩子的情绪压力。


  此外,家长可以从小事下手,帮助孩子缓解压力。“利用孩子休息的时间,让孩子帮着做一些简单的家务,比如帮家长搬个桌子。”用让孩子分担家务的方式告诉孩子,我们在并肩作战。其实也是给孩子一个暗示:我们可以帮你分担,你也可以帮我们分担,有困难我们一起去面对。


  在孩子特别敏感,特别易激惹的时候,肖斌还提出“蝴蝶拥抱”法。“如果考生自己觉得压力很大,可以双臂交叉抱住自己,轻轻拍自己的肩膀,配合着深呼吸。其实这也是通过身体的反馈告诉你可以稳定下来。”另外,肖斌还表示,在孩子压力大的时候,父母也不要吝惜自己的拥抱,“可以随时给孩子一个拥抱,让他们放松下来。”


  为给考生和家长提供合适的心理援助,肖斌还提供了中国科学院大学公益心理援助热线(启明灯热线)4006-525-580,24小时为求助者服务。


  来源:新京报

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