心理专家支招:疫情防控常态化 高三生如何备考

  @学生、老师、家长


  随着时间推移,因疫情推迟一个月的高考即将到来,一千余万考生即将面临考验。在这特殊的一年,有着特殊学习体验的高三考生,面对高考时的心理状态调节,变得更加重要。今天,我们邀请北京师范大学心理学部的蔺秀云教授,指导考生调节心理状态,应对临考的各种情绪,也提醒家长如何做好陪伴。


  四个缓解焦虑


  调节情绪的方法


  这四个缓解焦虑、调节情绪的方法,是考前、考中和日常生活中都适用的。


  1。呼吸放松法


  深吸气,内心默数“1,2,3,4,5”,体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……暂停两到三秒钟,增加那种紧张感,接着慢慢呼气,内心默数“5、4、3、2、1”,体会胸膈膜慢慢往上,浊气从肺泡挤出去,经鼻腔呼出身体。呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环。用呼吸放松法,往复3次就有明显放松效果,有助集中注意力。


  2。正念练习法


  正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑,是因为脑子里想的都是关于未来的事情,关注此时此刻,能让我们集中注意力于当下的事情。比如,复习时,要关注当下你要复习什么,你在做哪道题,把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去,只关注当下。再比如,吃饭时,关注你面前食物的颜色、味道、软硬度,带给你舌头的体验;走路时,关注你脚底踩在地面的感觉,路面的硬度等。正念练习能减少焦虑,关注到当下。


  3。想象放松法


  想象放松法也是个非常有效的方法:让身体处于放松的坐姿或者躺姿,然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方,比如海边、山涧,有海浪、鸟鸣的地方,让你感觉很舒服,很放松。一旦进入到这个状态,你的负面情绪很快就会得到缓解,身体充满能量。


  4。直接表达法


  如果有紧张情绪,还可以通过各种表达方式把它外化出来,比如写下来、画出来;也可以找到你信任的倾听者,好朋友、父母、老师都可以,说出来后,不一定要得到具体的建议,很多时候,说出来这一刻,你的情绪就得到了缓解。


  做好疫情防护


  保持好的迎考状态


  基本的疫情防护方法,这半年以来大家都学习并掌握了,继续坚持做好就可以。那么如何保持好的迎考状态呢?


  >>对考生


  首先,保持规律作息。在固定的时间去做固定的事,让生活保持规律,让学习保持在平稳、正常的状态。其次,每天有固定时间放松。目的是让你的整个身心保持在放松的状态,避免过度焦虑。采用呼吸放松、锻炼放松、听音乐放松等都是可以的。


  哥伦比亚大学教授卡罗尔·德韦克提出了一个终身成长的概念:有的人把人生中遇到的每次失败,都当成经验的积累,不觉得是打击,他面对挫折和失败都是勇往直前的,这就是成长型思维。大家要在高考前培养这种成长型思维方式,把每一次做错题、每一次模拟考试看成是有所收获的,这样更能缓解考前紧张。


  >>对家长


  做好后勤保障不只是物质和安全。在这里特别提醒家长,不要过于焦虑,您的情绪对孩子影响很大。


  在家里,要保持原有的生活规律,别刻意改变。比如,原来一晚上问一次孩子吃不吃水果,现在就不要问三到五次,否则就打破了原有的生活规律,徒增压力。更别说请假在家陪孩子,给孩子确定个目标院校之类,都是不建议临时增加的。那么,家长怎么能帮到孩子呢?做一个倾听者,真正听到孩子内心的声音。例如孩子说睡不着觉,家长可以给他同理的回应,告诉他“我能感受到你的焦虑,我能够从你的表情、你的姿势,感受到你的紧张,在这种时候,大多数人都紧张,那我们来看看用什么方式可以缓解呢?”这是可以帮到孩子的方式。而不是说“有什么好紧张的啊,紧张有什么用啊,你就要告诉自己不紧张”等不理解孩子内心的话。


  尤其是已经居家复习的考生,跟家长的接触会更频繁,更紧密,更要注意亲子关系的影响,不要在这个时候与孩子有冲突,做到尊重孩子,凡事跟孩子商量一下。


  若考试时


  遭遇考场里的应急举措怎么办?


  教育部在6月19日召开了新闻发布会介绍2020年高考防疫及组织实施等情况,明确了疫情防控常态化之下组织考试的各项举措。今年每十个考场要设置一个隔离考场(每个考点不得少于3个)等措施,就是给有突发异常状况的考生顺利考试准备的。


  那么,一旦自己所在考场遇到有考生出现发热、咳嗽等症状,不要紧张,考点有关工作人员会按既定方案,果断采取应急措施,将出现异常状况考生及时转移去隔离考场,不会影响我们的考试。我们首先可以进行呼吸放松,让自己安静下来,继续接下来的考试。


  如果在考场上,自己出现了一些临床症状,需要接受考场的应急处置,那就积极配合现场监考老师的安排,到备用隔离考场继续完成考试。按照教育部要求,考点会根据情况延长本场考试,耽误的时间会补回来,考生对此无需担心。此外,要相信自己的应变能力,如果在发热、咳嗽等身体不适的情况下,你仍然能保持安静的话,你是可以很好地应对这场考试的。要知道,完成好过完美。


  疫情特殊的地区


  考生和家长如何应对?


  首先是要把缓解压力、调节情绪的方法充分运用起来。


  相信各位考生都在全力以赴地准备高考,面对压力、焦虑时,就去认可它、接纳它,而不是去回避压力和焦虑。对于固定型思维的人来说,高考失利是终生的打击,那么你的考场发挥、考试之后的状态都将受影响。但成长型思维的人则不同,即使有压力,他们也可以把压力化为动力,还会把不利的结果看作成长和阅历。


  疫情当下,对于个人来讲,更重要的是提高个体的免疫力。高考学生绝大多数是二十岁以下,高考生的家长也正当壮年,不属于新冠病毒感染的高危人群,在保证身体健康的前提下,我们对病毒的抵抗力是很强的。如果调整好心理状态,保持良好生活规律,即使一旦被病毒感染,康复起来也会很快的,相信自己!


  高考只是一次检阅,并不是一个结果。愿大家关注当下,取得好成绩!


  来源:教育部政务新媒体“微言教育”(微信号:jybxwb)

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