疫情备考双重压力 中高考考生该如何缓解焦虑

  今年参加中高考的考生恐怕是最焦虑的一届。先是受疫情影响,学校停课,考生们猝不及防地被放了一个“长假”,只能靠自己在家里“云听课”“云自习”。很多人表示,自己在家里复习备考,“缺少学习气氛,难以集中精力,也害怕落下复习进度,心里没底”。随着疫情进入常态化,各地学校开始复学复课,但仍有考生感到不适应,觉得“紧张”和“焦虑”,由于备考节奏被突然打乱,原本就让人“压力山大”的大考,现在更让人“忧心忡忡”。


  现在距离高考和中考只有一个多月的时间,考生要如何做好心理调试,才能缓解焦虑,不被压力压倒,在考试中取得好成绩呢?为此中青报·中青网记者采访了北京大学第六医院的专家们。


  不能改变的客观现实,要坦然面对


  北京大学第六医院副主任医师钱英表示,要减少压力过大带来的不良情绪,首先要对压力源进行管理。“改变我们能改变的,对于不能改变的客观现实,要坦然面对,以一种积极的心态去接受它。”


  钱英说,压力过大会带来很多负面情绪,常常表现为心烦意乱、无法静心学习;比平时容易发脾气,遇到小事情就会有较大的反应;失眠、没有食欲、查不出原因的身体不适等等。这些情绪如果没有及时识别,或者一味压制,负面情绪可能就会累积,最终带来更大的情绪问题。所以,当发现自己出现不良情绪时,要有所察觉,学会接受,然后通过正确的方式进行宣泄。


  宣泄负面情绪有很多方法。钱英建议:“可以换一个让你感到放松的学习环境;也可以和家人、朋友谈谈心,或者听听音乐,做做深呼吸。另外,到户外适度活动,通过调动身体其他感官,让情绪得到释放,也是减压的过程。此外,利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法以及药物疗法等,都有助于调节情绪。”


  北京大学第六医院主任医师丛中强调,高考前,只有保持良好的心态,才能发挥出自身最好的成绩。他建议考生在内心设立一个合情合理的考试成绩目标,“常态发挥”。


  保持良好心态,只用八分“心劲儿”


  怎样的心态才是良好的心态呢?丛中说,好的心灵状态的感觉是:轻松,自由、自主,感到心灵“富有弹性”,对学习保持兴趣、乐趣和信心。丛中认为,保持良好心态的秘方就是,只用八分“心劲儿”。


  丛中解释说:“跑百米的时候,在刚开始跑时发力,速度会马上提高;但是当达到一定速度时,虽然内心还想更快一些,但却会感觉腿发飘,没有力气,这时如果继续使劲,就会‘咔嚓’一下,肌肉拉伤,跑不动了。”


  在丛中看来,用脑就像是跑步,不可过为用力,要学会科学使用。“如果发现无论怎么努力,成绩都平稳没有上升,就意味着已经进入了平台期,成本效益比正在下降。这个时候如果更加努力,成绩不但不会上升,反而会下降,这就意味着‘用力过头’了。‘用力过头’会造成大脑的过度消耗,甚至是损伤,影响考试成绩。”


  丛中说:“考前复习时,如果总共有十分力气,每天只要用到八分力气左右,就已经是很好的状态了。”如果“心劲儿”用得过大,往往会造成焦虑、恐惧、失眠,注意力难以持久集中,思维逻辑不清,记忆力下降,头昏头胀、头脑不清,全身乏力,学习厌倦等“症状”。这时就要注意提醒自己“减速”,进行自我心理调节,给自己减压。


  钱英提醒考生,当感到烦躁,焦虑,学不进去时,不要责怪自己,也不必勉为其难坚持学习。“这是身体在发出信号,告诉你该放松了。这个时候恰当的做法是,接受自己的焦虑情绪,通过运动、音乐或其他自己喜欢的方式,让焦虑情绪得到释放,之后才可以回到有效的学习状态。”


  钱英特别指出,休息放松也是备考的重要部分。“我们要听从身体的声音,只有充分休息好了,下一步的学习才能更高效。所以,不要担心会浪费时间,这也是在给自己积累能量。”


  稳定情绪和稳定生活秩序


  在钱英看来,虽然压力过大会产生种种负面效应,但是压力的存在也并非一无是处。对于考生来说,保持适度的压力也有积极意义。“如果没有压力,学习效率会很低,很难长时间集中注意力。适度的压力可以增强内驱力,使学习效能达到最高。”


  丛中认为,情绪状态对于考试的发挥起着关键作用。考生在备考期间应该尽量维持情绪稳定。他特别提醒家长,千万不要因为自己的焦虑而不停打扰考生。“父母的这种做法,会把自身的焦虑情绪传递给孩子。所以,父母一定要忍住自己内心的焦虑情绪,树立明确的人际边界,不要把自身的焦虑情绪摊到孩子那边去。”


  此外,保持稳定生活秩序对考生的“常态发挥”也至关重要。丛中说,身体的植物神经和大脑最喜欢“有规律的生活”。因此,考生在考备考期间要每天按时起床,按时入睡,不搞突击,保持常规而充足的睡眠,杜绝熬夜,饮食也保持平时的规律,尽量减少生活节律的突然变化。


  “对考生来说,最重要的是关注自己的进步,而不是总想着还有多少没学的内容。”钱英说。


  丛中也提醒大家:“学习,不是想学多好就能学多好,而是实际能学多少算多少。正如弗洛伊德所说,每个人只能学会自己能够学会的东西。”


  他建议每个考生都问问自己:“努力了吗?”如果努力了,即使成绩不满意,也要坦然接受现实。再问问自己:“偷懒了吗?”只要没偷懒,就是一个很称职的学生了。


  来源:中国青年报客户端

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