高考进入倒计时 专家支招缓解考前焦虑

  经历了无数次周考、月考的“折磨”后,再过9天,2019届考生即将奔赴高考考场。在此时刻,考生们正在做着最后的备考。

  “也许不能再做提升,但要保持一个好的状态,希望在考场上能够正常发挥。”北京一高三学生告诉新京报记者,虽然学校已经放假,但他依然会像往常一样作息、学习。有时候,学习久了也会焦虑和胡思乱想,担心考不上理想的学校。

  对于即将高考的高三学生来说,焦虑可能已经是一种常态,只是有些学生过于紧张,甚至出现重度失眠的情况。陪伴高三学生一起焦虑的还有家长们,他们的关注点不仅仅包括孩子,还有孩子的衣食住行以及让孩子选哪所学校哪个专业。

  对此,中科院心理所博士生导师王极盛表示,高三学生适度的焦虑是好事,能够提高警惕,增强动力。同时,王极盛也提醒,要学会调整情绪、缓解焦虑,并给出了相关减压建议。

  “成绩不理想,我把试卷撕了”

  “前几天我把自己的试卷撕了。”北京市顺义区牛栏山第一中学高三学生李威(化名)告诉新京报记者,不久前的物理模拟考试,因为身体不适,他把试卷带回家,定时完成了答卷。对答案的时候,“因为成绩不理想,心态崩了,完全没想到会是这样的结果”。

  李威说,当时自己完全蒙了,一怒之下就把试卷撕了。撕完卷子之后,他将自己蒙在被子里,闷头睡了一觉,醒来后又继续学习,“因为一分一秒都很珍贵,没时间浪费了。”

  事后,他得知自己拿错了试卷,这份试卷比往常难度大很多。即便如此,李威觉得此事还是在一定程度上影响了自己的情绪。这种心态上的起伏,其实已经伴随了李威等高三学生一年之久,紧张、焦虑等情绪也许只有到高考结束才能真正离去。

  语文是李威最不想面对的一门课,每次考语文,手心都会出汗,他觉得语文就是世界上最难学的科目。每次考试成绩出来都是他最忐忑的时候,考好了会窃喜,考不好就会失落满满。对此,北京市第十四中学高三学生徐虎(化名)深有同感,考好了自然就乐了,考得不好就蔫了几乎已成为常态。

  云南建水一中的王海(化名)甚至有好几晚几乎没有睡觉。王海的目标是清华大学,每一次考试,他都会给自己设定一个预期底线,然而,进入高三时,第一次模拟考试似乎对他并不友好,看着与进入梦想学府相差甚远的分数,他开始慌了,睡不着觉。

  “我经常会不由自主地去想这件事,每天告诉自己这样下去就完蛋了。”最终,几天彻夜难眠的后果是上课没办法集中注意力,“那几天的状态真的糟糕透了。”王海说,后来,他不得不想办法自我调节。

  跑步、睡觉、哭泣,学生们用各种方式解压

  情绪不佳的时候,学生们选择了很多放松的方法。

  李威表示,自己酷爱跑步,心里难过的时候就去跑跑步,“这个真的很解压,即便体育会考已经过去,我每天还是会坚持跑步,对我来说,跑步的时候是最放松的。”同时,睡觉也是李威自我放松的方式之一,“睡一觉基本上就把之前的事忘了”。

  面对紧张、焦虑,王海也会像李威一样去跑步,或者疯狂地打架子鼓,他觉得这样会让自己平静下来。王海告诉记者,他从小开始学习打鼓,音乐方面还算有些天赋,后来打鼓也成了他释放压力的一种方式。

  “当然,每次考试我都会去找原因,因为找到原因才能真正解决问题。”王海说,“等到后来成绩提升了,才感觉心里不是那么沉重了。”

  对于即将到来的高考,王海坦言,自己也有一定的焦虑感,但自己能够调节。

  安徽六安高三学生陈红(化名)舒缓情绪的方式与上述几人不同。她说,自己特别烦躁的时候,会出去大吃一顿,有时候也会找个没人的地方,大哭一场,然后继续学习。

  父母焦虑,学生更紧张

  在高考即将到来的时刻,还有一群人也在默默地紧张着,他们就是家长。

  5月26日晚上9点,北京市第十四中学门口,郭女士像往常一样接女儿李沐(化名)下自习。

  郭女士介绍,自从女儿出生,她几乎一直在陪读。高三学校开始有晚自习后,她就一直接李沐下自习,尽管家离学校并不远,“但是,女孩子嘛,还是不放心就过来接一接。”

  对于李沐如今的状态,郭女士说,“她肯定是有焦虑的,考不好也会和我聊一聊,但现在学习明显没有以前认真了,最后时期了,我也不敢怎么说,就希望她平稳度过。”

  “她的每次模考成绩我都不敢问,只是试探性地问问考得怎么样?”每次得知女儿的成绩后,郭女士都会和丈夫一起偷偷查一下,看看女儿的分数能够上哪所学校,“我和孩子爸都快成地下组织了”。

  除了女儿的状态,郭女士和丈夫最近还在为李沐未来去哪里读大学发愁。“主要是孩子想去外省读书,可我们不太想让孩子走太远。”郭女士说,他们会担心女儿高考考不好怎么办?考得好的话,选哪所学校、哪个专业?

  晚上9点,北京十四中高三晚自习下课,大门口聚集了很多来接孩子放学的家长。

  对此,李沐觉得很头疼,“压力很大,如果考不好怎么办?担心他们会失望。”

  北京市第十四中学高三学生刘龙(化名)也表示,父母的焦虑,让自己很紧张,深怕自己考不好。

  专家:过度关心与期待会让孩子压力大增

  对于学生的考前焦虑,中科院心理所博士生导师王极盛表示,考前焦虑是很正常的现象,不要太过担心,适度的焦虑是好事,能够提高警觉性,增强动力,但不能过分焦虑,那样会影响学习,一定要学会调整心态。

  此外,对于家长的关心与紧张,王极盛说,考前这段时间,家长只需照顾好孩子的身心健康就行,过度关心和期待只会让孩子的压力增大。

  王极盛建议,家长一定要走出五大误区,即过度关心、多分监督、过分期待、不关心心理只关注健康、只言教不身教。“现在很多家长认为关心孩子的高考是天经地义的事,但是过分关注孩子,反而会给孩子造成心理压力,这是不可取的。”

  在饮食方面,王极盛说,此前他们研究发现,营养对于高考的影响微乎其微。所以家长们在饮食上尽量做到平时吃什么,考试前也吃什么就行。保持平常,整体偏清淡一点,营养均衡就可以。

  同时,对于缓解学生考前压力、入考场时如何调整自我,王极盛给出以下几点建议。

  如何缓解学生考前紧张

  1。平时走路挺胸抬头:人的走路姿势动作具有一致性,有相当的正相关,经常多出去走动,抬头挺胸,步伐有力,有助于增强自信心。

  2。学会深呼吸:缓慢地、有节奏地吸气,停一两秒钟,再张开口慢慢呼气,这样会防止考生心慌、心乱、心烦的状态。

  3。做题学会从易到难:考前这段时间做题时要从易到难,循序渐进。切忌先做高分难题,导致出现越做越不会,越做越紧张,进而影响考试发挥的情况。

  4。积极想象:想象自己曾经考试最好、最开心的一次,转移不良情绪,从而转变自己的心态。

  5。解压法:通过谈话法(和亲朋好友聊天)、速写法(将烦恼写在纸上丢弃)、跑步呐喊、哭泣法去宣泄心中的压力。

  入考场如何缓解紧张,防止怯场

  1。从家里到考区的路上,向同学老师主动问好,形成你好我好大家都好的心态,紧张情绪就会消除一部分。

  2。进入考场考生可以热情地看着监考老师的眼睛,大声说老师好,监考老师肯定会回应你好,考生就会马上获得安全感。

  3。进入教室,找到坐位,闭上眼睛,心里默念三遍我一定会成功,这样就会加强自己的自信心。

  来源:新京报


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