如何应对考试恐惧?

面对重大挑战,比如上学经历的,中考,高考,考研,工作中的面试,谈判等,如何调节恐惧的心理,从容面对?

电视剧《亮剑》里面有这样一段话:

古代剑客们在与对手狭路相逢时,无论对手有多么的强大,就算对手是天下第一的剑客,明知不敌,也要亮出自己的宝剑。即使是倒在对手的剑下,也虽败犹荣,这就是亮剑精神。

有的朋友说自信来源于实力,但是世界上又哪里有那么多人有真正足够强大的实力呢?你没有足够的实力,难道你就不会去与之一战吗?

古有八年抗战,中东战争,今有WE战队在XIYE和ALUKA的带领下战胜韩国第一的虎牙战队,最后拿到亚军的辉煌。

有多少次世界上的大大小小的战役,是一方根本没有和一方匹敌的力量,最后却获得了最后的胜利的呢?

是啊,如果你要问,我们怎么取得最后的胜利,我还会用另一个例子去告诉你,电影《中国合伙人》里面,孟晓骏老师被成东青老师请上台前讲梦想,孟老师是这么说的:

“中国的学生是全世界学生里最容易失败的,因为你们面临全世界最残酷的考试,教育部公布的1993年的升学率,从初中到高中是44.1%,也就是说有近600万人失败了,高考这个升学率是39.9%,140万人失败了。来我们新梦想参加托福和GRE考试的,我算过比例,大概每四个学生里面只有一个拿到美国奖学金出去的,又有3万多人失败了。失败无处不在,人生如此绝望,这就是现实,那我们该怎么办,掉在水里你不会淹死,呆在水里你才会淹死,你只有游,不停地往前游.......”

从容应对考试恐惧

所以,你面对不可估量的危险的时候,只有奋勇向前,才有成功的可能。

就像姚明说的,努力或许成功,但放弃,必定失败。


听过很多道理,却依然过不好这一生。鸡汤也好自我鼓励也罢,相信你都明白。那怎样才能发现问题的症结,进而解决问题呢?


要想解决自己的恐惧心理,先要明白恐惧是如何产生的。

恐惧是自然选择的结果,其形成是对过往经验的认知,是习得的。适当的恐惧让人时刻警惕潜在的危险,也在危险发生时激发人的求生能力。比如对毒蛇的恐惧。这些是人类赖以生存所需要的大脑反应机制。从这个角度而言,恐惧作为一种保护机制,是人类生存所必需的。

作为一种情绪,恐惧是不可能消失的。这是不是等于说“对面恐惧,我们束手无策?”,非也。既然恐惧是习得的,就会与每个人的生活经验和认知有关系。针对某种具体事物或事件的恐惧情绪,还是可以通过改变认知而改变的。

著名的行为心理学家华生,就曾经用条件反射不断强化的实验让一个不到一岁的婴儿阿尔伯特对毛绒绒的东西产生了恐惧。之后,用同样的“去条件反射”的方法治愈了另外一名3岁孩童对兔子、毛绒玩具等的恐惧。

所以,通过多次正强化确实可以在一定程度上改变恐惧(比如多次考试,每次都很顺利),同理,如果是负强化(比如多次考试,每次都很糟糕),他就会越来越恐惧考试。上述基本是围绕着鼓励、尝试,希望得到正强化的结果。然而,我们知道,经历重大事件的机会并不多,所以正强化的条件并不满足。

那么,该怎么办?

对特定事物的恐惧,主要来源是其现实压力或者威胁,比如考试,比如面试……很多人会说“这有什么好怕的,上...”,也有人说“别怕别怕”,可是结果呢,越说“别怕”越“害怕”。

为什么?心理学研究发现,当你越强调一个事情的时候,这个事情就会越占据你的意识。比如,当一个孩子拿着东西在跑的时候,他本来是没有对“摔”的恐惧的。结果妈妈在一边喊“啊,别摔了……”。然后孩子的脑海中就会留下“摔”这个意识,同时通过感受妈妈紧张的语气或表情,他便会觉得“摔”是一件可怕的事,产生恐惧。他更容易失去对自己步伐的控制,更加容易摔。小孩子在最初的时候,是不知道考试的意义的,也不会恐惧。他是通过观察周围人的反应以及紧张,从而产生了紧张与恐惧。特别是父母的叮嘱“别害怕,好好考”,“别考砸了”,以及考好了父母的良好反馈和考砸了父母的恶劣态度,习得对考试的认知的。

你打算走近一个姑娘,本来并没有多么害羞,这时候,身边的人对你说“去吧,别害羞”,“害羞”就成了你脑海中盘旋的概念了。

所以,在日常生活中,首先要有意识地避免这类负面的提醒。比如“别害怕”“别恐惧”。既然恐惧不可能消除,先尝试接纳自己的恐惧,恐惧的存在是可以被接纳的,不是吗?

在接纳自己的恐惧的基础上,思考一个问题,同样面对一个现实压力,大家在现实表现却有差异。为什么?

面临考试,面对面试官,试题一样,面试官一样,现实的压力是一样的,每个人表现却不一样。由此可见,恐惧的来源表面上来源于现实的威胁,但更多来自自己的内心。

当一个人处于自认为安全的环境中,是不会恐惧的,这个环境是自己熟悉并且可以控制的。当处于未知的环境或者面临未知的事物,相当于我们把控制权交给了第三方。也就是说,当我们把考试或者面试当作一个“挑战”的时候,这个挑战就会无形地转嫁到了“考卷”或者“面试官”。人面临挑战会如何?肯定是把挑战的对象当作自己的敌人呗。对敌人就一定会有攻击性,那么,我们就会对“考试”或“面试官”产生内在的攻击性,这种攻击性很容易投射为“考试”或“面试官”对自己的攻击性(你一定不会觉得你的敌人是爱你的,不是吗?)。而面对敌我之间的攻击,恐惧也随之出现。

华生实验中的阿尔伯特对毛绒玩具的恐惧,也同样是如此。他把毛绒玩具与其它糟糕体验建立了联系,那么当他看到毛绒玩具的时候,就会觉得“这种糟糕体验”又要来折磨自己,继而,他就对玩具产生了恐惧。

所以,恐惧只能是在自己放下内心的攻击性才会消失。

想改变这种状况的话,一定要首先认识到自己的攻击性。

首先,不要把考试或者面试当作挑战,当他们当作机会。如果你当作挑战,你一定会认为考卷和面试官都是来挑战自己、考验自己的,你势必会对抗、会敌对,那么就会防御,进而产生恐惧。转念一下,把这些当作你“付出努力”后的“表现机会”。比如你学习了一年了,谁又能知道你付出的努力呢?该让“考博”来给自己一个表现自己实力的机会,进入一个新的阶段。实力不行,我们继续努力,实力可以,那就是自己争取到了机会。这样想来,面试官更是给自己一个工作机会的人。他不是来对抗你,挑战你,而是送来了可能的机会。当你满怀感激之情的时候,你还会如此恐惧吗?想想古代三年一次的科举,那些才子们三年才有一次机会证明自己……

你真正需要面对的不是考试,不是面试官,而只是自己。做好自己的事,其他的都是水到渠成而已。考试和面试官都只是你表现自己的载体,而非你要对抗的主体。

其次,把这些所有给自己的机会作为“阶段”而非“结果”。这一切都是你人生路上的一个个阶段,并非决定性的结果。相信自己并非无能为力,自己还有很多选择。学会正确看待考试和面试,考试和面试不是审判生死,而是一个人从一个阶段跨入另一个阶段的过程。它们给了人们选择的机会,努力争取的机会。

真正从心底改变自己的攻击性,才能卸下恐惧的重担。

内容整理转载自知乎


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